Günde Kaç Litre Su İçilmeli?

“Günde kaç litre su içilmeli?” sorusunun yanıtı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Su ihtiyacı hesaplama sürecinin doğru yapılması daha sağlıklı olmanın yoluna dönüşebilir. Bu yazımızda kiloya göre su ihtiyacı dâhil olmak üzere önemli bilgiler bulabilirsiniz.

Vücudumuzun yaklaşık %60’ı sudan oluşuyor. Temel vücut fonksiyonlarının devamlılığı için olmazsa olmazlar arasında yer alan suyun tüketimi, ne yazık ki her zaman ideal ölçüde gerçekleşmiyor. Günlük su ihtiyacı karşılanmadığında ise gerek mental gerek fiziksel olarak birçok sorun gündeme gelebiliyor. Biz fark edemesek de vücudumuz her an su kaybediyor.

Terleme başta olmak üzere vücut fonksiyonları devam ederken ve hatta nefes alıp verirken vücudumuz su kaybediyor. Kaybedilen su geri kazanılmadığında ise dehidrasyon riski gündeme geliyor. Su içmek tüm bu nedenlerle elzem, “Günlük ne kadar su içilmeli?” sorusunun yanıtlarının bilinmesi de bu yüzden önem taşıyor.

Günlük Ne kadar Su İçilmeli?

Günde kaç litre su içilmesi gerektiğine dair uzmanların farklı önerileri olabiliyor. Genel bir söylemde bulunmak gerekirse gün içerisinde 2 litreye tekabül eden miktarda su içilmesi ideal kabul ediliyor. Ancak bu ölçü herkes için, her şartta yeterli olmayabiliyor. 

Günde Kaç Bardak Su İçilmeli?

“Günde kaç litre su içilmeli?” ve “Günde kaç bardak su içilmeli?” sorularının yanıtları da bağlantılıdır. Yetişkin kadınların günde 11, yetişkin erkeklerin ise günde 16 bardak su içmeleri tavsiye edilir. Bu öneriler günlük alınması gereken sıvı miktarını temsil eder. Dolayısıyla besinler ve su dışındaki sağlıklı içeceklerin tüketilmesi ile hedeflenen sıvı alımının azalacağı söylenebilir.

Gün içerisinde tüketilmesi gereken su miktarı kişisel nitelik taşır. Kişinin bireysel sağlık durumu, ne kadar aktif bir hayat sürdüğü, besin tercihleri ve bulunduğu bölgedeki iklim “Günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır?” sorusuna verilebilecek cevapları etkiler.

Günlük Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri yetişkin kadınların günde 2,7 litre, yetişkin erkeklerin ise günde 3,7 litre su tüketmesini tavsiye etmektedir. Bu miktarlar çay, meyve suyu ve besinlerden alınan suyu da kapsar. Genel olarak tüketilen besinlerin %20 oranında su ihtiva ettiği görüşü üzerinden hareket edilir. Bazı sebzelerde ve meyvelerde su miktarı belirgin ölçüde fazla olabilir. Örneğin kavun %92, kereviz %95, salatalık %96, çilek %92 ve marul %96 oranında su barındırmasıyla bu sebze ve meyvelere örnek olarak gösterilebilir.

Günlük su ihtiyacı hesaplama sırasında dikkate alınan temel değişkenler şu şekilde sıralanabilir:

Cinsiyet: Kadınlar ve erkekler kıyaslandığında erkeklerin günlük içmeleri gereken suyun daha fazla olması önerilir. Bunun temel nedeni vücut kütlelerinin fazla, vücut yağ oranının az, metabolizmalarının hızlı olmasıdır.

Gebelik: Gebelik ve emzirme süreçleri kendi dinamiklerine sahip olan özel dönemlerdir. Gebelikte anne ve bebek sağlığının sürdürülmesi, bebeğin içerisinde bulunduğu amniyotik sıvının ideal düzeyde olması ve bebeğin istikrarlı bir şekilde beslenebilmesi için günlük su tüketimi miktarının artırılması gerekir. Benzer şekilde, emzirme döneminde de vücudun süt üretebilmesi için daha fazla su içmek önerilir.

Beslenme Niteliği: Tüketilen yiyeceklerin, günlük su ihtiyacı hesaplama üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Her gün bol miktarda sebze ve meyve tüketen kişilerin su alımı standart düzeyde devam edebilir.

Aktivite Seviyesi: Sıcak günlerde ve/veya yoğun hareketlilik söz konusu olduğunda vücut ısısının dengelenmesi adına terleme ortaya çıkar. Maruz kalınan sıcaklık seviyesi ve hareketliliğin süresi terlemeyi belirgin ölçüde artırarak sıvı kaybını hızlandırabilir. İnsanların terleme düzeyleri farklı olduğu için fiziksel aktivite ya da sıcak hava etkisiyle yaşanan sıvı kayıplarının hesaplanmasında kesin bir yöntem bulunmamaktadır. Bu gibi durumlarda idrar renginin takip edilmesi, içilmesi gereken fazladan su miktarının belirlenmesini kolaylaştıracaktır.

Tüm bunlara ek olarak kişinin kilosunun da “Günde kaç litre su içilir?” sorusuna verilecek yanıtları değiştirebildiği bilinmektedir. Kiloya göre su içme ihtiyacının farklılaşabildiği bilimsel olarak da gösterilmiştir.

Kiloya Göre Su Tüketimi Hesaplama

2016 yılında Annals of Family Medicine’de yayımlanan bir makalede günlük su ihtiyacı üzerinde vücut yüzey alanının, metabolizma hızının ve vücut ağırlığının etkili olduğu gösterilmiştir. Vücut ağırlığı arttıkça sıvı ihtiyacının da fazlalaştığı bilinmektedir.

Vücut ağırlığına göre tüketilmesi gereken su miktarının öğrenilmesi için son derece basit bir formül bulunmaktadır.

Kiloya göre günlük su içme tablosu için veriler hesaplanırken kişinin kilogram cinsinden kilosunun 0,033 ile çarpılması gerekir. Örneğin 70 kilogram bir bireyin kilosuna göre içmesi gereken su miktarı 2,31 litreyken, 90 kilo biri için bu miktar 2,97 litre dolaylarındadır.

Kilo, içilmesi gereken su miktarı önerilerini değiştiren önemli bir unsur olsa da az önce de ifade edildiği gibi tek başına kiloya göre su içme hesaplama işlemi yapılmamalıdır. Kişinin genel sağlık durumu, aktivite düzeyi ve havanın sıcaklığı gibi değişkenler de “Günde kaç litre su içilmeli?” sorusuna farklı yanıtlar verilmesini gerektirir. Ayrıca bu noktada bebeklik ve çocukluk dönemindekilerin, yetişkinlerin ve sporcuların ne kadar su içmelerinin önerildiğini ayrı ayrı ele almak daha doğru bir yaklaşım hâline gelir. 

8 Aylık Bebek Ne Kadar Su İçmeli?

1 yaşından küçük bebeklerin günlük su tüketimi ihtiyacı yetişkinlere oranla son derece farklıdır. Bebeklerin ilk 6 aylık süreçte anne sütü yoluyla aldıkları sıvı miktarı yeterlidir ve bu süreçte su tüketmelerine gerek yoktur. 6 – 12 aylık süreçte de anne sütü ve bebek mamaları aracılığı ile sıvı ihtiyaçlarının büyük oranda karşılanması mümkündür. 6 – 12 ay arasında olan bebeklerin özellikle beslenme sonrasında su ile buluşturulmalarında bir sakınca olmadığı kabul edilir. Günlük 118 – 238 ml su içmeleri yeterli olacaktır.

9 Aylık Bebek Ne Kadar Su İçmeli?

“9 aylık bebek ne kadar su içmeli?” sorusunun yanıtı da 8 aylık bebeklerin su tüketimi ile aynıdır. 6 – 12 aylık bebeklerin günde 118 – 238 ml temiz ve sağlıklı su içmeleri önerilir.

Bir Çocuğun Günde Kaç Litre Su İçmesi Gerekir?

1 – 3 yaş arasındaki çocukların günde 1,3 litre, 4 – 8 yaş arasındakilerin ise 1,4 litre su içmeleri tavsiye edilir. Çocuklar büyüdükçe günlük su tüketimi ihtiyaçları da artacaktır. 9 – 13 yaş aralığında kız çocukların 2,1, erkek çocukların ise 2,4 litre su içmeleri ideal olarak kabul edilir. Ergenlikten yetişkinliğe hazırlanılan 14 – 18 yaş grubunda ise bu miktar kızlar için 2,3, erkekler için 3,3 olarak güncellenir. Her ne kadar genel öneriler bu şekilde ifade edilebilse de herkesin günlük su ihtiyacının farklılaşabildiğinin unutulmaması önemlidir.

Sporcular Günde Kaç Litre Su İçmeli?

Aktivite seviyesi “Günde kaç litre su içilmeli?” sorusunun yanıtlarını etkileyen en önemli değişkenlerdendir. The American Council on Exercise tarafından yetişkin kadın atletlerin günde 4, erkeklerin ise 5,7 litre su içmesi önerilmektedir. Aktivite seviyesi standart olan bir kişi için günde 5 litre su içmek fazla olsa da sporcular için bu miktarlar normal kabul edilebilmektedir.

Yetişkin Bir İnsan Günde Kaç Litre Su İçmeli?

Az önce de belirttiğimiz gibi yetişkin bireylerin aktivite seviyeleri, yaşları, sağlık durumları ve yaşadıkları iklim su ihtiyaçları üzerinde değişiklik yaratsa da günlük alınması gereken sıvı miktarı ile ilgili genel bir söylemde bulunmak mümkündür. Bu kapsamda yetişkin kadınların günde 2,7, erkeklerin ise 3,7 litre sıvı alması tavsiye edilmektedir.

Su tüketimi miktarı ile ilgili genel olarak kabul gören bu önerilerin hayata geçirilmesi sırasında, suyun ne zaman içilmesi gerektiği ile ilgili de soru işaretleri ortaya çıkabiliyor. Bazı kaynaklar sabah uyanır uyanmaz aç karnına, bazıları gün içerisinde akla geldikçe, bazıları ise gece yatmadan su içmenin en doğrusu olduğunu öne sürüyor. Ancak bu noktada suyun spesifik olarak içilmesi gereken zaman dilimi ile ilgili kesin söylemler doğruyu yansıtmıyor. Dolayısıyla farklı perspektifleri ele almak, bireysel su içme rutini oluşturma noktasında avantaj sunuyor.

Su Ne Zaman İçilmeli?

Gün içerisinde su içmek için spesifik bir zaman diliminin beklenmesine gerek yoktur. Üstelik su içmek için yalnızca susuzluk hissedilmesi de beklenmemelidir. Az önce belirtildiği gibi vücudumuz solunum sırasında dahi su kaybetmektedir. Dolayısıyla aşırı su tüketimine kaçmadan gün içerisinde düzenli olarak su tüketilmesi önerilmektedir. Genel öneri haricinde bazı durumlarda su içmenin öncelikli hâle gelmesi yönünde uzman önerileri de bulunmaktadır:

• Sabah uyanır uyanmaz 1 ya da 2 bardak su içilmesi önerilir. Uykudan henüz uyanıldığında vücut gece boyunca su kaybettiği için dehidrasyona maruz kalma olasılığı yüksektir. Sabahları ilk idrar yaparken renk koyuluğunun fark edilmesinin de temel nedeni gece boyunca vücudun susuz kalmasıdır.

• Yapılan bazı araştırmalarda su içmenin açlığı hafiflettiği ve yemeklerden önce su içildiğinde aşırı yemek tüketimi riskinin azaltılabildiği gösterilmiştir. Uzmanlar yemek yemeden önce ya da çok aç hissedildiğinde su tüketilmesinin faydalı olacağını söylemektedir. Bu konuda henüz bilimsel kesinlik taşımasa da yapılan birçok araştırma bulunmaktadır. Su tüketiminin sempatik aktivitede artışa neden olarak günlük harcanan enerji miktarını yükselttiği yönünde önemli bulgular vardır.

• Yemeklerden önce olduğu gibi yemek sırasında da su içilmesi tercih edilebilir. Özellikle yüksek lifli gıdalar tüketilirken su içmek sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli bir etki yaratır.

• Vücudun enerji seviyesi gün içerisinde dalgalanır. Öğle yemeğinden sonra saat 15.00 sularında enerji azlığından şikâyet edilebilir. Bu durumda enerjiyi yükseltmek için kahve tüketiminden ziyade su tüketiminin tercih edilmesi önerilmektedir.

• Baş ağrısı vücudun susuz kaldığının öncül belirtileri arasında yer alabilir. Baş ağrısı yaşayanların bir bardak su içmesi önemlidir. Aksi durumda migren atakları da tetiklenebilir. Clinical Neuroscience dergisinde yayımlanan bir araştırmada yetişkin kadınların artan su alımı sonucunda migren şiddetinin, sıklığının ve süresinin azalabileceği yönünde önemli bulgular elde edilmiştir.

• Egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve antrenman sona erdiğinde su tüketiminin ihmal edilmemesi gerekir.

Suyun sağlığın sürdürülebilmesi için kritik öneme sahip olduğu aşikâr. İdeal oranda su tüketmek, hücresel bazda fayda sağlıyor. Peki ya yeterince su içilmemesi durumunda karşılaşılabilecek potansiyel riskler neler? İşte yanıtlar...

Az Su İçmenin Zararları Nelerdir?

Günlük su tüketimi gerçekleşmediğinde en önemli tehlike dehidrasyondur. Az su içmenin zararları da dehidrasyon sonucu meydana gelen bir dizi sorunla karakterizedir. Az su içmenin zararları şu şekilde sıralanabilir:

• Baş ağrısı, kafa karışıklığı ve konsantrasyon bozukluğu yaşanabilir.

• Yorgunluk ve hâlsizlik hissedilebilir.

• Ağız kuruluğu ve kuru öksürük gibi şikâyetler hissedilebilir.

• Kan basıncı artmasına rağmen tansiyon düşebilir.

• İştah azalabilir ancak tatlı yeme isteği artabilir.

• Ayaklarda şişlik, kaslarda kramp oluşabilir.

• İdrar rengi koyulaşabilir, kabızlık yaşanabilir.

Tüm bu belirtiler, dehidrasyonun artması ile birlikte şiddetlenebilir. Günlük su tüketimi gereklilikleri karşılanması ile metabolizma daha sağlıklı işler hâle gelebilir. 

Suyu nasıl içmeliyiz?

Günlük su tüketimi yaşamsal faaliyetlerin devamlılığı için kritik öneme sahiptir. Bu noktada içilen suyun kalitesinin de son derece önemli olduğunun unutulmaması tavsiye edilir. Son yıllarda arıtma suyunun faydaları hakkında artan bir farkındalık var. Kaliteli, temiz, sağlıklı ve lezzetli suya erişimi kolaylaştıran su arıtma cihazları kullanımı artış gösteriyor. Bilinmesi gereken ise her su arıtma cihazının aynı oranda kaliteli, temiz, sağlıklı ve iyi suya erişimi sağlayamayacağı. Günümüzde ters osmoz teknolojisine sahip, minimum 5 filtreleme aşamasına sahip sağlıklı su arıtma cihazları tercih edilmesi önemli.

Sağlıklı su arıtma cihazları musluk suyunun fiziksel olarak virüslerden, bakterilerden, mikroorganizmalardan arındırılmasını sağlıyor. Ters osmoz teknolojisi sayesinde sudaki ağır metaller dahi temizlenebildiğinden sağlıkla, keyifle ve güvenle içilebilecek iyi suya erişmek mümkün oluyor. Filtreleme aşamaları sayesinde temizlenen suyun sunduğu güvenin devamlılığı için filtrelerin belirli aralıklarla temizlenmesi gerektiğinin unutulmaması gerekiyor.

İyi Suya Ulaşmak Herkesin Hakkı

Suyun vücudumuz için sayısız faydası var. Vücudumuzdaki atıkların ve toksinlerin arındırılması, vücut ısımızın dengelenmesi, eklemlerin hareketliliğinin sürdürülmesi, sindirim sürecinin sorunsuz ilerlemesi, kan basıncının normalleşmesi, organların korunması, elektrolit dengesinin sağlanması ve daha sıralayabileceğimiz birçok fayda günlük su tüketimi kriterlerini karşılamamızı gerektiriyor. Her ne kadar su içmek en temel gereksinim olsa da içilen suyun niteliği de son derece önem taşıyor.

Günümüzde sürdürülebilirliğin ön plana çıkması ve kaliteli su kavramı hakkında farkındalığın artması sonucunda su arıtma cihazı talepleri artıyor.

Waternet su arıtma cihazları ters osmoz teknolojisini kullanıyor. İçme suyundan ağır metalleri herhangi bir kimyasal dokunuş gerçekleştirmeden arındıran teknoloji tamamen doğal bir nitelikte. Farklı aşamalardan oluşan filtreleme sistemleri, güvenilirliği dünyaca kabul edilmiş sertifikalara sahip.